紅茶と緑茶のカフェイン量を比較｜1日の摂取目安と飲みすぎを防ぐコツ

紅茶や緑茶は日常的に飲む機会が多い飲み物ですが、「カフェインはどのくらい入っているの？」「1日に何杯まで飲んでいいの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

とくに妊娠中の方や小さなお子さんがいるご家庭では、カフェインの摂取量が気になるところです。

本記事では、紅茶と緑茶のカフェイン量を公的データにもとづいて比較し、市販ペットボトル飲料のカフェイン量、1日の摂取目安、そしてカフェインを上手にコントロールする飲み方まで、まとめてご紹介します。

紅茶と緑茶に含まれるカフェイン量はどのくらい？

結論として、紅茶のカフェイン量は100mlあたり約30mg、緑茶（煎茶）は約20mgです。紅茶のほうが緑茶よりもやや多めですが、どちらもコーヒー（約60mg/100ml）の半分以下にとどまります。

これは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に記載されている数値で、以下の抽出条件で測定されたものです。

ただし、これはあくまで標準的な条件での目安です。茶葉の種類・産地・抽出温度・浸出時間によってカフェイン量は変動します。たとえば、高温で長時間抽出するほどカフェインは多く溶け出す傾向があります。

主な飲み物のカフェイン量を比較

紅茶や緑茶のカフェインがどの程度なのか、他の飲み物と並べると分かりやすくなります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

こうして見ると、紅茶と緑茶のカフェイン量はコーヒーの3分の1〜半分程度です。「コーヒーは少し強いけど、カフェインの覚醒効果はほしい」という方にとって、紅茶や緑茶はちょうどよい選択肢といえるでしょう。

市販ペットボトルの紅茶・緑茶カフェイン量一覧

市販のペットボトル飲料は、茶葉から自分で淹れるお茶よりもカフェイン量が少ない傾向にあります。これは抽出方法や希釈の仕方がメーカーごとに異なるためです。

主な市販ペットボトル飲料のカフェイン量を以下にまとめました。

※各メーカー公式サイトの栄養成分情報を参考に作成（2025年時点）。商品リニューアルにより変動する場合があります。

ペットボトル緑茶は100mlあたり10〜13mg前後が多く、茶葉から淹れた煎茶（約20mg）の半分〜3分の2ほどです。一方、午後の紅茶ミルクティーは100mlあたり約20mgと、ペットボトル飲料の中ではカフェインがやや多めなので覚えておくとよいでしょう。

お茶のお供になるお菓子のカフェインにも注意

紅茶や緑茶と一緒に食べるお菓子にもカフェインが含まれていることがあります。とくにチョコレート系のお菓子はカカオ豆由来のカフェインを含んでいるため、お茶と合わせた合計量に注意が必要です。

お菓子に含まれるカフェイン量の目安は以下のとおりです。

• ハイカカオチョコレート（100gあたり）：約70〜120mg
• ミルクチョコレート（100gあたり）：約20〜30mg
• ココア1杯（150ml）：約10〜15mg

たとえば、紅茶を2杯飲みながらハイカカオチョコレートを50g食べた場合、カフェインの合計は約120〜150mgほどになります。成人の1日の目安（400mg）には収まりますが、意外とまとまった量になる点は意識しておきましょう。

1日のカフェイン摂取量の目安を知ろう

日本ではカフェインの明確な摂取上限値は設定されていません。これは、カフェインに対する感受性に個人差が大きいためです。ただし、厚生労働省は海外の公的機関による目安を紹介しており、それをもとにした摂取量の参考値があります。

健康な大人：1日400mgまでが目安

欧州食品安全機関（EFSA）やカナダ保健省では、健康な成人のカフェイン摂取量は1日あたり400mg以内が安全とされています。

これを紅茶や緑茶に換算すると、おおよそ以下のようになります。

• 紅茶（100mlあたり30mg）：湯呑み約8杯（1杯150ml換算）
• 緑茶（100mlあたり20mg）：湯呑み約13杯（1杯150ml換算）

紅茶や緑茶だけであれば、一般的な飲み方で上限を超えることは少ないでしょう。ただし、コーヒーやエナジードリンク、お菓子など、他のカフェイン源と合わせたトータルの量で考えることが大切です。

妊婦・授乳中の方：1日200〜300mgまでが目安

妊娠中や授乳中の方はカフェインの影響を受けやすいとされており、より厳しい目安が設けられています。

• 英国食品基準庁（FSA）・欧州食品安全機関（EFSA）：1日200mg以下
• カナダ保健省：1日300mg以下
• 世界保健機関（WHO）：コーヒー3〜4杯まで

安全側をとるなら、1日200mg以内を目安にするのが安心です。紅茶なら1日3〜4杯程度にとどめておくとよいでしょう。不安がある場合は、かかりつけの医師や助産師に相談してみてください。

子供：体重1kgあたり2.5mgが目安

カナダ保健省では、12歳以下の子供のカフェイン摂取量は体重1kgあたり2.5mg/日以内が推奨されています。

• 体重20kgの子供：1日50mgまで（緑茶なら湯呑み約1.5杯）
• 体重30kgの子供：1日75mgまで（緑茶なら湯呑み約2.5杯）

子供はカフェインの分解に時間がかかるため、大人以上に注意が必要です。日常的にお茶を飲ませる場合は、麦茶やカフェインゼロの飲料を取り入れるのがおすすめです。

カフェインを抑えて紅茶・緑茶を楽しむ3つのコツ

紅茶や緑茶のカフェインが気になるときは、以下の工夫でカフェイン摂取量をコントロールできます。

1. 水出しで淹れる

カフェインは高温のほうが溶け出しやすい性質があります。水出しにすることでカフェインの抽出量を抑えられるため、同じ茶葉でもカフェインを減らして楽しむことができます。とくに夏場は、水出し緑茶や水出し紅茶がおすすめです。

2. 浸出時間を短くする

茶葉をお湯に浸す時間が長くなるほど、カフェインの溶出量は増えます。紅茶なら1〜2分程度の短時間で引き上げると、カフェインを抑えつつ香りは楽しめます。

3. カフェインレス・ノンカフェインの飲料を活用する

就寝前や妊娠中は、デカフェ紅茶やカフェインゼロの緑茶を選ぶのも一つの方法です。また、ルイボスティー・麦茶・黒豆茶などのノンカフェイン飲料を上手に取り入れると、1日を通してカフェイン量を無理なく管理できます。

カフェインの摂りすぎで起こりうる症状

カフェインには覚醒作用や集中力向上といったメリットがありますが、摂りすぎると以下のような症状が出ることがあります。

• 不眠・睡眠の質の低下
• 動悸・心拍数の増加
• めまい・手の震え
• 吐き気・胃の不快感
• 不安感・イライラ

厚生労働省でも、カフェインの過剰摂取による健康被害について注意喚起を行っています。紅茶や緑茶の一般的な飲み方で過剰摂取になることは考えにくいですが、エナジードリンクやカフェイン入りの錠剤と併用する場合はとくに注意してください。

カフェインの効果は摂取後30分〜2時間で最大になり、体内で半減するまでに5〜6時間ほどかかるとされています。寝つきが気になる方は、就寝の5〜6時間前にはカフェイン入りの飲み物を控えるのが安心です。

まとめ

紅茶と緑茶のカフェイン量について、ポイントをおさらいしましょう。

紅茶や緑茶に含まれるカフェインは、コーヒーに比べると穏やかな量です。飲み方を少し工夫するだけでカフェイン摂取量はコントロールできるので、自分の体調やライフスタイルに合わせて、お茶の時間を楽しんでみてください。

参考
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A厚生労働省


参考
日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省